Cuando comience a implementar su plan, ponga en práctica información básica para ayudarlo a empezar con el pie derecho (por decirlo así). Siempre que salga a caminar por un periodo mínimo de 10 minutos, sin importar su condición física o velocidad, siga las pautas del Modelo básico de caminata de 5 etapas:
• Calentamiento: entre en calor caminando lentamente.
• Haga ejercicios de estiramiento suaves.
• Camine.
• Enfriamiento: disminuya la intensidad (permita que la frecuencia cardíaca o de sus latidos bajen o vuelvan a un nivel similar al de reposo).
• Vuelva a hacer ejercicios de estiramiento suaves.
¿Qué debe hacer si está acumulando 30 minutos con caminatas de 10 o 15 minutos varias veces al día? Asegúrese de realizar ejercicios de calentamiento y enfriamiento cada vez que camine, y de estiramiento al menos una vez al día, si no los puede hacer siempre que salga a caminar.
Etapa 1: calentamiento
El calentamiento es muy importante antes de hacer ejercicio vigoroso. Lo prepara físicamente y mentalmente para el ejercicio. Para calentar el cuerpo, debe hacer es caminar lenta de tres a cinco minutos.
Etapa 2: ejercicios de estiramiento suaves (4 a 5 minutos)
Los ejercicios de estiramiento de piernas y cuerpo lo ayudan a prevenir el dolor en las canillas o espinillas y otras lesiones, especialmente a medida que sus caminatas se prolonguen. Haga estiramientos en ambos lados, derecho e izquierdo y mantenga durante 30 segundos en cada lado.
Etapa 3: camine (5 a 30 minutos o más)
Esta es la parte “cardiovascular” de su caminata. Aumente la velocidad gradualmente hasta alcanzar un ritmo moderado de caminata. ¡Camine como si tuviera que llegar a algún lado!. Extienda el tiempo, cada semana añada 5 minutos a su caminata. Regule la intensidad, use la prueba de la conversación para evaluarse: debe poder mantener una conversación incluso cuando camine a su mayor velocidad. Examine su percepción de esfuerzo o su pulso, evalúe su ritmo cardiaco dentro del nivel de intensidad moderada.
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