Considerando las nuevas disposiciones presentadas por el Gobierno Nacional, sobre las salidas diarias permitidas a no más de 500mts a la redonda de su domicilio, les ofrecemos unos consejos de estiramientos antes y después de salir en caminar
Estirar antes de caminar es básico para poder desarrollar esta actividad física tan saludable para personas con condiciones físicas de todo tipo sin riesgo de que se carguen los músculos de las piernas. Cuando se sale a caminar se tiende a pensar que no se debe hacer una preparación previa ya que la actividad no es muy intensa, pero es un error.
Los ejercicios de estiramiento deben realizarse antes de iniciar la caminata, ya que estos preparan los músculos y las articulaciones para la actividad física y mejoran la circulación sanguínea. Sin embargo, también deben realizarse después de la caminata porque ayudan a retirar el exceso de ácido láctico de los músculos, disminuyendo el dolor que puede surgir después del esfuerzo físico.
Por todo lo mencionado anteriormente, te damos las pautas sobre cómo estirar antes de caminar.
Pasos a seguir:
1 Gemelos
Estirar antes de caminar implica preparar tus gemelos para el recorrido. Estos músculos soportan gran parte de la carga cuando sales a caminar, por lo que es conveniente que estén calientes y elásticos antes de comenzar.
Colócate frente a una pared apoyando las manos y estira una pierna hacia atrás, tratando de posar toda la planta del pie contra el suelo. Notarás como te tira el gemelo, mantén la posición 25 segundos y repite 3 veces con cada pierna. Si estás muy cargado, haz 5 repeticiones.
2 Isquiotibiales
Aunque en menor medida, los isquiotibiales también sufren cuando sales a andar, por lo que deberás trabajar con ellos durante los estiramientos. Para estirar los isquiotibiales antes de caminar, simplemente deberás emplear una banqueta. Colócate a un metro de ella y pon uno de tus pies sobre la misma, sin doblar la rodilla. Intenta que la banqueta sea lo suficientemente alta como para que te tire el músculo, más o menos a mitad del muslo. Haz 4 repeticiones con cada pierna y mantén 20 segundos en cada una de ellas.
3 Peroneo
Si pisas bien y llevas el calzado adecuado, el peroneo no debería sufrir si sales a andar, pero conviene que no lo dejes de lado al estirar antes de caminar. Para trabajar la elasticidad de este músculo ponte de rodillas en el suelo y siéntate sobre tus pies, apoyando las manos hacia atrás. Haz 3 repeticiones aguantando la posición unos 30 segundos.
4 Pie
La planta del pie también puede sufrir si sales a caminar haciendo grandes recorridos. Lo que tienes que hacer para poder estirar la planta del pie es ponerte de rodillas sobre el suelo, con el cuerpo ligeramente inclinado hacia adelante y las manos apoyadas en el suelo.
Tus piernas dobladas deben formar un ángulo de 45 grados y solo la parte anterior de los dedos de los pies deben tocar el suelo. Esto es muy importante, ya que es lo que te permitirá antes de caminar estirar los pies. Mantente 30 segundos y haz 2 repeticiones.
5 -Las recomendaciones para caminar correctamente son:
• Hacer estos ejercicios antes y después de la caminata;
• Siempre que se realice el calentamiento con una pierna, hacerlo con la otra antes de pasar a otro grupo muscular;
• Al realizar el calentamiento, usted no debe sentir dolor, solamente ligeros espasmos en el músculo que se está estirando;
• Comenzar caminando lentamente y después de 5 minutos, aumentar el ritmo de la caminata. En los últimos 10 minutos de la caminata, disminuir el ritmo;
• Aumentar el tiempo de la caminata progresivamente.
6- Además de estirar antes de caminar, debes ir bien preparado con agua para evitar deshidratarte.
Área Deportes – Municipalidad de Cerrito
